冬のビタミンD不足｜ガーデナーの私が検査で分かった原因と対処法

冬のオレゴンは、雨と霧の日々が多く、太陽を見れない日がしばしば。どんよりした日が続くと、何となく気分が晴れない日もありますよね。
一般にも言われているように、この日照時間がぐっと短くなる時期、気になるのが

「ビタミンDの不足」です。

ビタミンは、食事やサプリから補えるものって思われがちですが、特にビタミンDは、

太陽の光（紫外線）を浴びることで、私たちの皮膚で合成されるビタミンです。

私はガーデナーとして、一年の大半を屋外で過ごしています。
だから、ビタミンDは十分足りているはずだと思っていました。

ところが、年の終わりに受けた血液検査でなんと、
ビタミンDの数値は「低め」⁉という結果が出てしまったんです。

絶対に足りている！と自負していた私には、正直少し意外でしたが、この体験をきっかけに、ビタミンDの検査から学んだ、ビタミンD不足の原因とその解消法について少し深堀りしてみました。

ビタミンDを測定するには？

まずは主治医の訪問をして、採血

先日、私の主治医（英語ではPrimary Doctorと呼びます）である自然療法医（Naturopathic Doctor)に診察に行きました。久々だったこともあり、問診にほぼ40分以上かけて、私の生活習慣などを丁寧に傾聴してくれました。簡単な聴診検査と血圧検査も問題なし。

特に体の不調はない！と私自身も自負していたのですが、念のため何種類か血液検査をするよう勧められました。

「冬は日照時間が減るから、念のため、ビタミンDの血中濃度を測っておきましょう」

と言われて、血中ビタミンD濃度を測定することになりました。
検査は、血液検査で簡単にできるので、オフィスから近くの血液検査所へ車で移動して、主治医からの検査依頼表 (Lab request Form)を持ってすぐに採血しました。

週末をはさんで、１週間もすれば結果が届きます。実はその他いくつかの血液検査も行ったのですが、その結果も含めて、主治医から連絡があり、

「ビタミンDが不足しているので、冬の間はサプリをとるように」というアドバイスでした。

ビタミンDの数値と採血結果

血液検査の結果は、オンラインで受け取ることができます。数値が沢山並んだ表を見て、初めはよく理解できなかったのですが、VITAMIN Dという箇所をやっと見つけました。

私の場合、
血中ビタミンD濃度が、12L (ng/mL）　⇒　Insufficiency　「不足」

正常な人は、30-100L (ng/mL）なのに比べて、私は低く、しかも欠乏（Deficiency) にほぼ近いレベルに低下しています。

血液検査の結果を見て明らかなように、私はビタミンDが不足していました。

では、なぜ不足するのか、
不足するとどんな体の症状が起こりうるのか、

主治医の話と、文献をもとに次の章でお伝えします。

参考文献／出典　National Institutes of Health(NIH) Office of Dietary Supplements Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals ／厚生労働省 e-ヘルスネットビタミンD／ビタミンD欠乏症とビタミンD不足（日本内科学会雑誌、論文 ）／MSDマニュアル家庭版　ビタミンD欠乏症

知っておきたいビタミンDの基本

私がビタミンD不足と診断されてから、もう少しその知識を深めてみました。

「ビタミンD」が不足する原因

原因は、個人差があり、年齢や性別、肌の色、住んでいる地域によっても差が出るので、一概に断言できないのですが、一般に言われているのが、

文献／出典：MSDマニュアル家庭版　ビタミンD欠乏症

「ビタミンD」が不足するとどうなるのか

では、ビタミンDが不足すると、私たちの体にどんな負担があるのでしょうか。

これらのようにビタミンDは、様々な体の不調につながります。

特に閉経後の女性では、ビタミンD不足により骨粗鬆症のリスクが大幅に高まることが知られています。また、ビタミンDは筋力にも影響を与えるので、高齢者においてビタミンDが不足すると筋力低下や転倒リスクの増加につながるという報告も多数あり、健康な加齢にとって欠かせない栄養素と言えるでしょう。

Cell Grand Clinic ビタミンDと紫外線と加齢：太陽との上手な付き合い方　コラムより

今後、年を重ねるにあたり、私もビタミンD不足は身につまされる話です。

冬のオレゴンで、ビタミンDを効果的に取るには？

冬のオレゴンでは、緯度の高さや曇り・雨の多さから、日光だけで十分なビタミンDを作ることが難しいとされているため、「日光・食事・サプリ」を組み合わせて、バランスよく整えることが大切です。

サプリメントで補うという選択

私自身は、検査結果をもとに、主治医から

「1日 5,000IU のビタミンDを摂るように」と勧められました。

でもちょっと待って。

米国国立衛生研究所、日本の厚生労働省が共に定めた

ビタミンDの耐容上限量は、4,000 IU　

健康な人が欠乏を防ぐための基準量は、600IU 前後なので、5000IUは、摂りすぎなのでは？という疑問がありましたが、住んでいる場所、冬の日照時間、肌の色、血中ビタミンD濃度の結果を総合的に判断した医師による私への推奨量でした。

実際にアメリカでは、市販のサプリには5,000IUの商品もありますし、もっと低いものもあります。形もピル状のものや、液体のものなど様々な商品があります。

必要な量は年齢・体質・血中濃度によって大きく異なること。サプリの種類によっても吸収率や実際に上がる数値は違うことや、ビタミンDは体に蓄積されるので、過剰摂取は体に負担がかかる事も覚えておきましょう。

これらの事から、サプリは気軽にお店で購入できますが、量や種類に迷った場合は検査結果をもとに専門家に相談することが安心だと感じました。

食事からできること

冬は特に、日々の食事で意識することも一つの方法です。
脂ののった魚や卵、キノコ類などが、一般的にビタミンDを含む食材として知られています。

また、最近「地中海和食」という食の選択を耳にしました。これは、

地中海食と和食、どちらも、「魚やキノコを日常的に食べる文化」であり、ビタミンDを多く含む食材を使っていることが多い点と、脂溶性のビタミンDの吸収には良質な脂が必要なので、地中海食のオリーブオイルなどの質の良い油や、ナッツ類、そして日本の脂身のある魚などと合わせて食べる事で、ビタミンDの吸収率がアップするとても良い組み合わせの食事法です。

「これだけ食べれば大丈夫」というものではありませんが、
日常の積み重ねとして取り入れるという視点が大切だと思います。

冬でも外に出る時間を大切にしたい

ガーデナーとして感じているのは、
たとえ冬で、日光によるビタミンDの合成効率が低くても、
外に出て光を感じる時間そのものに意味があるということです。

短い時間でも空を見上げたり、庭や自然の中に身を置くことで、
気持ちが整い、前向きになる感覚があるので、冬でも屋外に出る時間を作りましょう。

まとめ

今回の検査結果でビタミンDが低かったことは、
季節が教えてくれた私の日常生活を見直す合図だったのかもしれません。

オレゴンの冬は、

• 太陽の高度が低い
• 曇りや雨の日が多い
• 日照時間そのものが短い

といったビタミンDを日光浴から補うのが難しい条件が重なります。

不足すると体の不調の原因になり、放っておくと全身の健康に深刻な影響を及ぼすので、特に冬は意識してビタミンDを補う必要があります。

また、ビタミンDは体に貯蔵される性質がありますが、数ヶ月かけてゆっくりと利用されるため、毎日コツコツと摂り続けること、そして過剰にならないよう上限量を守ることが大切です。

太陽が戻って来る春までに、食事とサプリと屋外時間を意識してビタミンD不足を解消していきたいと思います。この記事が皆さんの参考になりますように。