Hello ＆ Welcome ! 皆さんこんにちは。
アメリカ、オレゴンの片田舎から、【心を育てるガーデナー】のさやリンです。
冬のオレゴン、天気予報では「晴れ」でも、太陽が霧に隠れ、どんよりとした空の下で一日が始まることが少なくありません。
そんな日が続くと、体だけでなく心まで沈みがちになります。
そんな状態の事を、冬うつ状態、またはウインターブルーと呼びます。
おまけに、緯度が高い位置にあるオレゴンの冬は、屋外にいても十分な日光を浴びるのが、難しいとされているんです。
それでも私は、家族とよく車で近くの山へ向かい、霧の上に出て空と太陽を見に行きます。
ほんの少しでも太陽の光を浴びること。
それは、気分や心の安定を求めて、「セロトニン」をあげる外出でもあります。
この記事では、日照時間の短い冬の季節に起こりがちな冬の鬱（うつ）を防ぐために、私が山へ行き霧の上で絶景を眺めながら太陽光を浴びた体験と、少しの工夫で出来るうつ回避の為の体の整え方を書きました。
【重要】 この記事は、私個人の経験と参考文献からの知見に基づいた教育目的の情報提供です。医療行為、診断、または処方箋の代わりになるものではありません。ご自身の健康状態や治療に関しては、必ず専門の医師にご相談ください。
太陽を求めて、霧の上へ
私の住んでいる南オレゴンは、
Rogue Valley（ローグ・バリー）と呼ばれるように、川が流れる低い場所に位置する盆地なので、霧の発生する日は、深い霧がずっと立ち込めてしまいます。
今日の天気予報は快晴マークなのに、
家の周りはどんよりとしていて、
日光が見える気配は全くなし。
この霧の上の太陽を見たい！そんな日は、
車で15分ほど離れた山へ登って霧の上に出て、
太陽だけでなくローグ・バリーが見渡せる
絶景スポットにたどり着きます。
霧深く、視界も定まらない山の麓から、
くねった道を運転していくにつれて、
少しづつ太陽が霧の間から見え始めます。
光を見た瞬間は、
それだけで幸福な気持ちになります。
さらに運転をして、霧の上へと向かうと
青空が目の前に広がり始め、雲海の絶景ポイントにたどり着きます。
息をのむような美しさとはまさにこのことだと、太陽の光に感動する瞬間です。
しばし、そこで日光浴を楽しみましたが、
さて、日照時間が最も長い夏至の頃に比べ、
ほぼ半分の８時間半程度になってしまう冬。
そんなオレゴンの冬でも、ときおりのぞく太陽の下で日光浴をして、冬うつ回避の為の効果はあるのでしょうか？
冬うつのサインと、なりやすい人の特徴
冬になると、なぜか気分が重くなる。
朝がつらい。やる気が出ない。
そんな感覚になったことありませんか？
いつもより、やる気スイッチがオンにならないのは、自分の脳や体の不具合ではなく、
季節の変化による外的な要素が原因なこともあるんです。
一般に、そんな冬特有の心身の変化を
「季節性情動障害（SAD）」と呼んでいます。
冬うつとは
一般に、冬特有の心身の変化を冬季うつと言います。医学的には「季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder：SAD）」と呼ばれ、特に日照時間が短くなる秋から冬にかけて症状が現れ、春になると自然に改善するという季節的な「うつ」なのが特徴です。
季節性情動障害の主な症状には、
- 気分の落ち込み
- やる気が出ない
- 朝起きづらい
- 甘いものや炭水化物を欲する
- 眠りすぎる（過眠）
- 集中力の低下
などがあります。
特に冬に、上記のような症状になりやすい人は、季節性のうつの可能性もあります。
冬うつになりやすい人の特徴
冬うつ（季節性情動障害）は、誰にでも起こりうるものですが、特に次のような傾向がある人は影響を受けやすいといわれています。
- 日照時間の短い地域に住んでいる
- 在宅時間が長く、外に出る機会が少ない
- 完璧主義で頑張りすぎる傾向がある
- 秋冬に甘いものや炭水化物を強く欲する
- 冬になると眠気が強くなる
特に緯度の高い地域では、冬は太陽の角度が低く、光のエネルギーが弱くなります。
北海道と同緯度にあるオレゴンの冬は、まさにこの日照時間の減少と共に、太陽光が効果的に当たりにくい場所。さらには晴れ予報でも霧で太陽が見えない日が続く、冬のうつになりやすい条件勢ぞろいです。
冬季うつを引き起こす体の原因
幸せホルモン「セロトニン」について
ここで、冬季うつにも関係する、私たちの気分の安定に深く関わるホルモンの「セロトニン」について説明します。
「セロトニン」は主に、
- 気分を安定させる
- 不安を和らげる
- 体内時計を整える
という役割を持っています。一般には「幸せホルモン」とも呼ばれていますが、正確には心の安定やリズムを整える神経伝達物質です。
セロトニンを高める方法はいくつかありますが、中でも、朝の光を浴びることで分泌が促されることが分かっています。ですが、冬は日照時間が短く、目の網膜（もうまく）に届く光の刺激が弱くなることで、十分なセロトニンが分泌されない可能性があります。
その結果、
- 体内時計がずれる
↓ - セロトニン活性が低下する
↓ - 気分が落ち込みやすくなる
という流れが起きやすいのです。
日光浴で「セロトニン」を高めるメリット
では、朝の光を浴びて、セロトニンが適切に分泌されることで、体にどのようなメリットがあるのか、データをもとに具体的にお伝えしますね。
- 気分の安定・落ち込みの軽減
セロトニンは感情を安定させる働きがあり、日照時間が長い地域や、日中に自然光を多く浴びている人ほど、抑うつ症状が少ない傾向が報告されています。 - ストレス耐性の向上
セロトニンは不安や緊張を和らげる役割もあり、光を浴びる習慣がある人ほど、ストレスに対する回復力が高いとされています。 - 体内時計が整い、生活リズムが安定する
朝に光を浴びてセロトニンが活性化すると、夜にはそのセロトニンがメラトニン（睡眠ホルモン）へと変換されやすくなります。これにより、睡眠の質が向上し、昼夜のリズムが整うことが分かっています。 - 集中力・意欲の向上
セロトニンは「やる気」や「集中力」とも関係しており、日中に光を浴びることで、頭が冴え、活動的になりやすい状態が作られます。
冬季うつ回避の為の体の整え方
今までお伝えしてきたように、冬に体だけでなく、心も沈みがちになるのは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」不足が一因の「季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder：SAD）」という季節的なうつが原因かもしれません。
でも日常の生活を少し変えるだけで、その症状は改善されるかもしれません。
特別な事ではないので、シンプルで効果的なセルフケアを実践してみてください。
朝、数分でも外に出る
曇りの日でも、屋外の光量は室内の何倍もあります。理想は１５～３０分程度日光浴をすることですが、
ほんの数分でも、朝の光を浴びて、網膜に光をあてることで、脳内のセロトニン神経が活動を開始し、体内時計も整え、メラトニン生成の助けにもつながります。
軽く体を動かす
歩く、軽いストレッチをするなどのリズム運動は、セロトニンの働きを助けるといわれています。
強い運動でなくても構いません。静かに体を目覚めさせることが大切です。
起床時間を大きくずらさない
冬は朝が暗く、つい長く眠りたくなります。
けれど、起きる時間を大きく変えないことが、体内時計を守ることにつながります。
ビタミンDの摂取もおこなう
ビタミンDは骨や免疫のための栄養素という印象が強いですが、
実は脳にも受容体があり、近年では気分の安定との関連も研究されています。
不足が続くと、抑うつ傾向との関係が示唆されているという報告もあるので、セロトニンをあげる事と同様にビタミンD摂取も心掛けてください。
「セロトニン」が心のリズムを整えるとすると、「ビタミンD」はその気分を支える土台づくりにもつながっている可能性があるのです。
冬のビタミンD不足と対処法についての記事はこちら↓
まとめ
霧の上に出て、オレゴンの空を見上げ、太陽の光を浴びながら、まず深い深呼吸。
そうすると、太陽の温かいぬくもりがじんわりと伝わってきて、セロトニン効果もあって、とても幸せな気分になりました。
植物が光を受け取って育つように、人間の体も光を必要としている
私たちは、自然のリズムと共に過ごしている事を考えたら、太陽の光が落ちると、気分が落ち込むのは自然の事なのかもしれません。だからこそ出来るだけ、冬でも屋外に出て、日光に当たる機会を増やし、心身の健康を心がけましょう。
それでは、オレゴンから愛を込めて、
Until the next time !
さやリンでした。
出典：Lambert et al.（2002）ZIPDO EDUCATION REPORT (2026)
参考文献・資料：厚生労働省「e-ヘルスネット」季節性感情障害 日光浴とセロトニンの関係（英文論文）ビタミンDの健康影響について（NIH）季節性うつ病のセルフケア（厚生労働省 こころの耳）
